まずは1週間!ダイエットレシピ、1日3食摂って痩せたい人の献立はこちら

ささみの梅肉和え




ダイエット…いざやろうとしても何からすればいいかわからないですよね。
色んな方法がありますし、人によって効果の見え方も違います。
しかし、やることに意味があります!

すぐに運動、すぐにダイエット用品を買ったりではなく、まずは食生活から変えてみませんか?
運動といっても雨が降ったり、帰りが遅かったりすればできませんし、食事は今からでも気軽に改善できるので、ダイエット初心者にオススメです!

まずは一週間

いろんなダイエットがありますが、
よく、1週間、1か月、1年とリズムがあるのをご存知ですか?
人の生活には一定のリズムがあります。

1週間は長すぎず、短すぎないので何かを始めるために“とりあえずやってみよう”という期間にちょうどいいのです。
ダイエットの1つの区切りとしてやってみましょう。

一汁二菜

食生活が偏っている人はぜひこの機会に挑戦してほしい…!

昔の人は一汁一菜だったのですが、さすがに今では栄養が少ないと思うので「主食+汁物」は基本として、「おかず+野菜」のメニューを加えて一日3食摂るようにしましょう。

基本のレシピ

ここでの献立の基本は、

“主食+肉、魚+汁物+野菜(海藻、豆も含む)”

とします。

今回は、この基本を踏まえた献立の各メニューをいくつかご紹介します。
少しでも参考になればと思います!

※ちなみに主食は雑穀米や玄米などを子供用の茶碗で軽く盛って1杯とします。(100g…170kcalほど)

※健康的に痩せることを前提としているので、栄養が摂れるレシピをのせています。

 

肉、魚類レシピ

赤魚の煮つけ

赤魚の煮つけ

材料(2人前)

  • 小さめの赤魚…4切れ
  • 醤油…大匙2
  • みりん、砂糖…大匙3
  • 酒…50mℓ
  • 水…200mℓ
  • 生姜…ひとかけ

作り方

  1. 生姜は薄切りにしておく。
    鍋に調味料をすべて入れ、火にかける(強火)
  2. 煮立ったら赤魚を皮を上向きで入れ、生姜を加えクッキングペーパーや、アルミホイルなどで落し蓋をする。
  3. 煮立ったら中火にし、煮汁を魚にかけながら煮汁が少なくなるまで煮る。
  4. 器に盛り、汁もかけて完成。
    生姜は食べても大丈夫なので飾りにのせてもOK。
    (写真は飾り用に千切りにしてみました。)

解説&ポイント

「心臓の健康面で有益」とされるのは魚。

脂質異常症や血栓症によいとされる「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれています。
ダイエットには油を控えた、煮魚や焼き魚が効果的です。

ささみの梅肉大葉和え

ささみの梅肉和え

材料(2人前)

  • 鶏ささみ…3~4本
  • 梅…3粒
  • 大葉…2枚
  • だし汁…大匙2
  • 砂糖、酒、みりん…大匙1
  • 醤油…小さじ1
  • ごま油…小さじ1(仕上げ用)

作り方

  1. 梅の種を取り包丁で細かく切ってペースト状にする。
    ササミを沸騰したお湯で茹でる。
    中まで火が通ったら水で冷やし、食べやすくカットか手でほぐす。
  2. 耐熱容器に調味料を入れ、電子レンジ600wで30秒~40秒ほど温める。
    ペースト梅を入れ軽く混ぜる。
  3. ササミをタレに絡ませ、仕上げのごま油を混ぜ、皿にのせる。
    千切りした大葉をのせて完成。

解説&ポイント

ダイエット食の肉料理に、ヘルシーなササミは最適です。
暑い夏でもさっぱり、ぺろりと食べれます。

豚肉ときのこのポン酢炒め

豚肉ときのこのポン酢炒め

材料(2人前)

  • 豚肉(油の少ないものを選ぶ)…100g
  • しめじ、えのき…各1/2パック
  • 水菜…お好みの量(付け合わせ程度)
  • ポン酢…大匙2
  • 塩コショウ…少々

作り方

  1. 豚肉は一口サイズにカット。
    きのこ類も石づきを切り落とし、手でほぐしておく。
  2. 熱したフライパンに油をひき、豚肉を炒める。
    色が変わり始めたらきのこ類もいれ、炒める。
  3. 全体に火が通ったら塩コショウ、ポン酢を入れさっと炒める。
  4. さらに水菜をひき、その上に炒めたものをのせて完成!

解説&ポイント

ポン酢で豚肉もさっぱりします。
食物繊維豊富のきのこ、美肌効果の水菜で女性にもピッタリ!

野菜(海藻、豆も含む)レシピ

おかひじきとツナの和えもの

おかひじきとツナの和えもの

材料(2人前)

  • おかひじき…1パック
  • ニンジン…2cmくらい
  • ツナ缶…1/2缶
    (いなば ライトツナ スーパーノンオイルがおすすめ)
  • マヨネーズ…大匙1~3
    (キューピーゼロやキューピーライト)
  • レモン汁…少々

作り方

  1. ニンジンは千切りにしておく。(きれいに洗って皮ごとでもOK)
    おかひじきは3cmくらいに切る。
  2. 鍋に水を入れ沸騰させる。
    そこに「1」を加え、15秒くらいかき混ぜながら茹で、ざるにあけ水気を切る。
  3. ボールに冷めた「2」を入れ、ツナ缶、マヨネーズ、塩コショウを入れ、味を調えながら混ぜる。

解説&ポイント

おかひじきは美容、ダイエットともに効果のある、おすすめの食材です。
髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持に効果的。

ぜひダイエット食の新しい仲間に入れてあげてください!

揚げない揚げ出し豆腐

揚げない揚げ出し豆腐

材料(2人前)

  • 木綿豆腐…1丁
  • 片栗粉…大匙3
  • 油…大匙2
  • お好みのタレ
    (おろしポン酢や、生姜醤油がおすすめ)

作り方

  1. 豆腐をガーゼなどで包み、水気を切る。
    その後、6等分にカットする。
  2. フライパンに油を入れて温めておく。
    片栗粉を豆腐にまぶす。
  3. 温まったフライパンに豆腐を入れていきじっくり焼く。
    フライ返しで崩れないように返し両面少し焦げ目がつくくらい焼く。
  4. できたらキッチンペーパーの上にのせ、少し油を落とし皿に盛る。
    お好みのたれをかけて完成。

解説&ポイント

豆類も必ず取り入れましょう。
油をなるべく使わない、揚げない揚げ出し豆腐は、体型の気になるお父さんの体を考えた優しいお酒のつまみにもなります。

アスパラとわかめのおひたし

アスパラとわかめのおひたし

材料(2人前)

  • アスパラ…4本
  • 乾燥わかめ…10~15g
  • めんつゆ…大匙2
  • 鰹節…少々

作り方

  1. アスパラの根本1/4部分をピーラーで皮をむく。
    2cm位にカットして塩ゆでしてからザルにあけ、冷ましておく。
  2. わかめはたっぷりの水で戻し、そのあとザルにあけ水気をよく切っておく。
  3. 「1」「2」をボールにあけ、めんつゆ、鰹節を混ぜ味をしみこませてから器に盛り、完成。

解説&ポイント

わかめはヘルシーなのでダイエットでは重宝します。
妊娠中の人にも是非食べてほしい食材です。
メタボ予防にもなりますよ。

汁物レシピ

舞茸と豆腐の味噌汁

舞茸と豆腐の味噌汁

材料(2人前)

  • 舞茸…1/4パック
  • 豆腐…1/2丁
  • ねぎ…仕上げに少々
  • だし汁…400cc
  • 味噌…適量

作り方

  1. 舞茸を手でほぐしておく。
    豆腐は水気を少し切り一口サイズにカットします。
  2. 鍋にだし汁を入れ、ひと煮立ちさせ舞茸を入れ、1~2分ほど煮る。
  3. 味噌を加え、味を調えたあと豆腐を加える。
    沸騰直前で火を止めて完成。
    器に盛り、小口切りしたねぎをのせる。

解説&ポイント

舞茸には糖尿病や高コレステロール、高脂血症などの生活習慣病の改善や予防、ダイエットなどに効果があります。

熱に分解されやすいのであまり加熱しすぎない事と、煮汁にも栄養成分が溶け出しているので、汁ごと一緒に食べるようにすると高い栄養成分を摂取できます。

レタスの玉子スープ

レタスの玉子スープ

材料(2人前)

  • レタス…葉っぱ2~3枚
  • 卵…1個
  • 水…400cc
  • コンソメキューブ…1個

作り方

  1. レタスを洗い、手でちぎっておく。
  2. 鍋に水、コンソメを入れひと煮立ちさせてコンソメを溶かす。
  3. レタスを加え、その間に卵をほぐしておく。
    鍋の火を止め、卵を流し入れて完成。

解説&ポイント

生で食べるレタスも火を通すと旨みが増し、ビタミンも多く取れるのでおすすめです。

レタスを煮ないのがポイントです。
栄養が流れてしまうので…。

リバウンドを無くすために、食べないで痩せるはNG

栄養不足になると代謝が落ち、返って肥満になる場合もあるそうです。
「食べないで痩せる」のではなく「偏りなく食べる」ことで体質改善につながります。

よく噛み、腹8分目を意識してダイエットを続けていきましょう。
水などの水分も欠かせません。なるべく多く飲むようにしましょう。

もっともっと減量したい方はごはんを豆腐にしたり、白滝を加えたりカロリーを少なくするのも効果がありますよ~!
これは結構効果があるので組み合わせてメニューに入れてみてください。

1週間でマイナス0.5kg~1kgを保てれば、1か月で大体マイナス4kgになります。
(個人差もあります)

1週間試してみて、体調に問題なければこのまま続けてみましょう。
今までより体が軽くなるのを感じられれば成功ですね♪










ささみの梅肉和え