【ダイエット効果あり】玄米の簡単な炊き方と美味しい食べ方

玄米メインの食卓




数々のダイエット方法を試みた私ですが、その中で唯一成功したのが玄米食でした。

最初は自分だけのためにお鍋で毎日時間をかけてせっせと炊いていましたので結構面倒に感じていました。
でも、もっと楽な方法があるとわかってからは、何の苦もなく玄米を美味しく頂いてます。

 

もし、玄米の炊き方は難しいとか美味しくないのではと思っていらっしゃる方は、これからご紹介する「玄米の簡単な炊き方と美味しい食べ方」をぜひ試してみてください。
ダイエットだけではなく、美肌や健康にも効果ありですよ。

なぜ玄米を食べるの?

そもそもなぜ玄米を食べたいと思う方が多いのでしょうか。

玄米といえば便秘解消と言われ、そして便秘がなくなればダイエットにもつながります。
私もこのパターンです。
女性は便秘症の人が多いものですが、便秘薬より玄米食の方がオススメできると思います。

そして、細胞の新陳代謝を促進してくれるので、肌の保湿力も改善されたりと女性に嬉しい事ばかりです。


また、ダイエット目的ではなく「身体の健康を考えて」という方も少なくありません。
中性脂肪やコレステロール値が高い方、そしてがん予防にも効果があると言われている玄米は現代病対策としても今人気のある食品になっています。

玄米の簡単な炊き方

炊飯器でらくちん。玄米の炊き方

炊飯器でらくちん。玄米の炊き方

出典:炊飯器でらくちん。玄米の炊き方

この炊き方はとても簡単でオススメです。
このレシピではもち粉を投入していますが、何も混ぜなくても少しもちもち感があって噛む程に美味しく味わいがあります。
ご飯好きな私はおかず無しでも食べられちゃいます。

玄米の研ぎ方は、2~3回簡単にゴミなどを洗い流すようにするだけでも大丈夫ですが、手でこすって傷をつけてあげるとお水の浸透が早くなりますのでより美味しいようです。

すぐに炊ける!玄米の炊き方

すぐに炊ける!玄米の炊き方

出典:すぐに炊ける!玄米の炊き方

この場合、まずお湯を沸かさなくてはいけませんが、お湯で洗って、お湯で炊くというのがミソです。
炊き上がりを美味しくしてくれます。

そして、塩を入れて炊く事で味もつき、これこそおかず無しでいけちゃいますね。

でももちろん、おかずも食べないと栄養が偏ってしまいますから、具だくさんの味噌汁や納豆、魚なども一緒に頂きましょう。

これを試す場合は、くれぐれも火傷にはご注意ください。

ちなみに、わざわざお湯を沸かさなくてもボイラーを利用しても良いと思いますが、
その場合温度設定を元に戻すのを忘れないようにしましょう。
うっかり火傷に要注意です!

 

手間なし!玄米の炊き方

手間なし!玄米の炊き方

出典:手間なし!玄米の炊き方

こちらは30分以上吸水させてから(時間がない時は吸水させなくても大丈夫)白米モードで普通に炊く方法です。
お水の量に気をつけ、白米モードで炊けば玄米モードよりも早く炊けるので急いでいる時はいいですね。

これまでの炊き方は炊飯器でも玄米モードで炊く方法ですが、白米モードでも美味しく炊けるので大丈夫です。

我が家はガス炊飯器で玄米モードがなく、白米と同様に炊いていますが全然問題ありません。
この炊き方も簡単なのでオススメです。

玄米モードの水加減も目盛りより少し多めの方が食べやすく、白米モードで炊く場合も玄米2合ならお水は3合といわれますが、初めての時は多めの水加減で試してみてください。

ステンレス鍋で炊く 玄米の炊き方

ステンレス鍋で炊く 玄米の炊き方

出典:ステンレス鍋で炊く 玄米の炊き方

私が最初に炊いていた方法ですが(3~4ヶ月お鍋で炊いていました。)この場合炊飯器のように楽ではありません。

火加減を見ていないと吹き出してしまうので少し面倒なのですが、お鍋で炊くとオコゲを食べることができるので私は今でもたまにステンレスのお鍋で炊くことがあります。

近頃はオコゲなんて滅多に食べられないですから食べてみたいという方にはこの炊き方もいいかと思います。
炊きたてのオコゲは食欲をそそる香りと格別な美味しさがたまりません。

というわけで、これは時間に余裕のある休日などにオススメの炊き方です。
浸水時間を取った方が美味しいとは思いますが、せっかちな私はすぐに炊いてしまうことが多いです。(笑)

玄米の炊き方(びっくり炊き)

玄米の炊き方(びっくり炊き)

出典:玄米の炊き方(びっくり炊き)

この方法は、玄米の浸水時間も必要なくダイエットに最適な炊き方です。

玄米を洗ったらそのまま炊きます。
そして、炊いている途中で冷水を加え、良くかき混ぜ蓋をして更に煮立てるというチョット変わった炊き方で、これがまた美味しいのです。

ビックリ水を入れる事で玄米の皮がやぶれて水分を玄米が吸収して量が増え、しかもふっくら柔らかく炊けるので食べやすいという原理のようです。

この炊き方は、少ない玄米でも普通の炊き方よりかなりのボリュームがあるのでダイエットに最適です。
でも、美味しいからと言って食べ過ぎないようにご注意ください。

玄米の美味しい食べ方

玄米食を美味しく頂く基本は和食です。
玄米+和食で昔ながらの日本人の食事を堪能してみましょう。

味噌汁とお漬物

味噌汁とお漬物

一番シンプルでなおかつ簡単な食べ方ですが玄米ご飯にはとても良く合い、美味しさを引き立ててくれます。
味噌汁とお漬物だけでは栄養面でも物足りないので、納豆や魚、煮物などを一緒に食べましょう。

味噌汁はできれば具だくさんで、また1日1個の梅干しは身体に良いと言いますからぜひ梅干しも。

そして、私の経験から「ごま塩」をかけるとまた美味しいです。あまりかけ過ぎても身体に良くないので気をつけていますが、ごまの栄養も摂れるのでオススメの一つです。

おむすび

おむすび

時には玄米ご飯のおむすびもいいものです。私は毎日のように昼食にはおむすびにしたものを頂いています。

お塩やごま塩をつけたり、白米のおむすびのように梅干しを入れたり、たまには目先を変えてふりかけや栄養面も考えて鮭やシーチキン、おかかを入れたりと普通のおむすびと同じように作っていますが、玄米おむすびは噛めば噛む程に美味しさが味わえます。

お茶碗で食べる玄米ももちろん美味しいのですが、おむすびにすることでまた格別な美味しさを味わえる気がします。

玄米ごはんの卵丼

玄米ごはんの卵どん

玄米ご飯でチャーハンをたまに作りますが、このレシピのように卵丼を作る事もあります。
私はどちらかと言うと卵丼の方が好きです。

煮汁が少し染み込んだ玄米ご飯と卵の味がなんとも言えない絶妙さで、また食べたいといつも思います。
私は煮汁をめんつゆ、みりん、お酒で味付けしますが、いつも適当な量を入れるので味が濃過ぎるとお水を足したりしていますが、煮汁の味付けが美味しさを決めるのでここは大事です。

そして、材料も冷蔵庫の中にあるもので作れるし、鶏肉を入れて親子丼にしてみたり、豚肉が余っていればそれを使っても美味しいし、でも卵丼なのでタマネギと卵だけでも充分OKだから作るのも簡単ですね。


ここまで玄米の炊き方と美味しい食べ方をご紹介してきましたが、もし、

「どうしても玄米食には抵抗がある」
「もう玄米食には少し飽きてきた」

とおっしゃる方には、玄米より美味しい発芽玄米というものがありますのでそちらもお話してみましょう。

そもそも、玄米と発芽玄米は何が違うのでしょうか?

玄米と発芽玄米の違いって!?

玄米と発芽玄米の違い

出典:玄米と発芽玄米の違い

発芽玄米と玄米という言葉をよく聞きますが、この発芽玄米とは一体なんなのでしょうか?何が違うのでしょうか?
端的にいえば、発芽玄米とは玄米を発芽させたものです。
生きた玄米を水に浸して一定の温度管理を行うと玄米からちょっとだけ芽を出します。これが発芽玄米です。

では、ちょっとだけ目を出したこの発芽玄米と玄米の何が違うかというと、持っている栄養分がグンと高まるのです。
これが、発芽玄米が注目される最大の理由なのです。

発芽玄米は玄米より柔らかく、白米と同じくらい美味しい上に栄養価も高いというのに、主食にはなっていません。
というのも、玄米を発芽させるのは簡単ではない事と保存と流通にコストがかかってしまうからだそうです。

発芽玄米を家で食べたいと思ったら、玄米を買って自分で発芽させるととても安上がりになるというのですが素人には難しいようですし、その手間を考えるとそこまでやる方はあまりいらっしゃらないと思います。

でも、発芽玄米は市販されているので食べようと思えばいつでも食べる事ができますから、なるべく品質の良い物を選んで一度体験してみるのもよろしいのではないでしょうか。

玄米より食べやすいのは確かですから、玄米が苦手な方はお試しの価値ありだと思います。
技術が進んで何十年か後には発芽玄米が主食になっているかもしれませんね。

ファンケルの発芽米

私の玄米食体験談

私はあまり時間に余裕もなく、めんどくさがりなので「手間なし!玄米の炊き方」の白米モードで早炊きの方法ですがいつも美味しく頂き玄米食を楽しんでいます。
手間なし!玄米の炊き方

玄米を食べ始めた最初の頃は普通の玄米でしたが、今では鉄分とビタミン強化の無洗米を購入しています。(鉄分とビタミンが不足しているとお医者さんに言われた事もあって)

無洗米はとても楽です。
ズボラな私にピッタリ!
玄米を2~3合炊飯器に入れたら、白米の時よりも少し多めにお水を入れ30分~1時間浸水させ、スイッチを入れます。

我が家は旧式のガス釜でタイマーが無いため浸水時間をチェックし、スイッチを入れています。
玄米の浸水時間は袋に記載してある通りにしています。

たまにもち米を少々入れる時は、玄米に浸水させてから、炊く直前に研いだもち米を投入しスイッチを入れます。
もち米はお水に浸しておくと水分を吸水しやすいので、炊き上がりが水っぽくならないよう直前に混ぜます。

玄米メインの食卓

しかし、もともと玄米は噛んでいるともちもち感が出てくるので、少し位のもち米を入れても味や食感があまり変わらず、もち米の存在がわかるには玄米2合に対してもち米1合、というくらい入れないと感じないようです。
(この玄米ともち米の比率は私の経験なので、確かなものではないかもしれませんが)

という事は玄米を食べる意味がなくなってしまうので、玄米だけで炊くのがベストな気がします。
私が得た情報によると、もち米を入れるならもち米の玄米を入れるといいらしいですよ。

炊きたての玄米はとっても美味しく、この時間が待ち遠しいくらいです。
お新香だけでも十分食べられますが、味噌汁やおかずも食べるように心がけています。

私は炊く際に塩を入れてないので、食べる時ごま塩をかけることが多いです。
今では、白米よりも玄米の方が味があって美味しいと思っています。

塩

 

残った玄米ご飯はおむすびにして冷凍していますが、猫舌の私はあまり熱すぎないよう、すぐ食べられるように温め時間には気をつけます。

まだ慣れない頃は温め過ぎて、早く冷めるようにラップの包みを開けて冷ましたら少しパサパサして味が落ちたことがあったのです。
冷凍にする事を考えた場合は、パサつかないよう炊く時の水加減は気持ち多めが良いかと思います。


こうして玄米生活を続けている私は、便秘知らずとなりお腹スッキリという嬉しい体験をする事が出来ました。
始めてから間もなく便秘が治り、少し経つと身体がそれに慣れてきてまた少し便秘気味になりますが、そこで諦めてはいけません。

ずっと続けていれば便秘解消につながります。

便秘解消
現在、ピーク時の体重より-5~6キロをずっと保っており、今後まだ減っていく可能性もあるので楽しみです。
この体験で今まで味わった事のないスッキリ感を得ています。
スッキリって感動です!!

玄米食を続けるためのポイント5つ

  1. 初心者の方、時間に余裕の無い方は炊飯器で炊くのがオススメです。
  2. 玄米はよく噛んで食べる事が重要なので、早食いの人には向きません。
    よく噛むことで玄米特有の美味しさを味わう事ができます。
  3. 玄米の研ぎ方はゴミなどを洗い流す程度で2~3回でよく、一般には炊く前に浸水時間が必要です。
    (浸水時間は玄米の種類によって違うようで袋に記載してある注意書きを読めばOKです。
    浸水させればより美味しいという事ですが、浸水時間は無くても大丈夫です。)
  4. 玄米食の美味しい食べ方は和食が基本で、味噌汁、お新香、煮物、魚、納豆、梅干しなどが合います。
    また、おむすびにして食べるのも美味しさは格別です。
  5. 玄米の効果として…便秘解消、ダイエット、美肌効果、老化防止、解毒作用(デトックス)などがあります。

まとめ

玄米ご飯はよく噛んで食べると噛むほどに優しい甘みが広がり、クセになってしまう方も少なくありません。
また、なんといっても女性には嬉しい食べ物ですからお試しの価値ありです。

玄米食を続けると殆どの方はダイエットできると思いますので、今までダイエットに成功した事の無い方やリバウンドしてしまったという方もぜひ続けてみてください。

個人差はありますが、早い方なら2週間から1ヶ月、遅くても2ヶ月もすれば効果が出ると思います。
そして、注意点としては玄米ご飯だけでも味があるので十分食べられてしまうため、栄養が偏らないよう意識して味噌汁やおかずも食べるようにしましょう。

ファンケルの発芽米









玄米メインの食卓